6 راه ساده برای بهبود سلامت روده - مجله سفرنامه پاریس

به گزارش خبرنگاران به نقل از oxygen mag، آن چه در روده ما می گذرد حتی ممکن است بر وزن ما نیز تاثیر بگذارد. بخش شگفت انگیزی از عملکرد سیستم ایمنی ما نیز می تواند با سلامت روده مرتبط باشد که به عنوان میکروبیوم ما نیز شناخته می گردد.

میکروبیوتای روده انسان یک زیست بوم پیچیده است که شامل تریلیون ها میکروارگانیسم در روده و داخل آن است. در حالی که احتمالا در خصوص پروبیوتیک ها در میکروبیوم زیاد شنیده اید ممکن است کمتر با پری بیوتیک ها و پست بیوتیک ها آشنا باشید که دو عامل کلیدی دیگری برای دستیابی به سلامت مطلوب روده هستند.

در ادامه به آن چه باید در خصوص خانواده بیوتیک ها بدانید اشاره خواهیم کرد:

پروبیوتیک ها

میکروارگانیسم های زنده (عمدتاً باکتری ها و مخمرها) هستند که در بعضی غذا ها و نوشیدنی ها یافت می شوند و می توانند در دستگاه گوارش شما ساکن شوند. ممکن است وقتی به آن فکر می کنید وحشتناک به نظر برسد، اما همان طور که احتمالاً در آگهی های تجاری ماست دیده اید پروبیوتیک ها فواید مختلفی برای سلامتی دارد. پروبیوتیک ها به علت بهبود جذب مواد مغذی و عملکرد سیستم ایمنی شناخته شده اند و یک مطالعه تازه شواهدی را نشان داد که تنوع میکروبیوم بیش تر با سطوح بالاتر ویتامین د مرتبط است ماده ای مغذی که بسیاری از افراد با کمبود آن روبرو هستند.

به طور کلی، پروبیوتیک ها از جمله لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریوم به حفظ جمعیت سالم میکروبیوتا (یا فلور) در روده یاری می نمایند و بر هضم و سلامت کلی تاثیر مثبت می گذارند. در اغلب موارد، پروبیوتیک ها در غذا های تخمیر شده مانند ماست، کفیر و کومبوچا یافت می شوند. تصور می گردد که مصرف منظم پروبیوتیک ها به پر کردن میکروارگانیسم های مفید در روده و به تعادل باکتری های کمتر مطلوب ساکن در آن یاری می نماید.

پری بیوتیک ها

اجازه ندهید شباهت نام شما را فریب دهد پری بیوتیک ها و پروبیوتیک ها دو چیز متفاوت هستند که عملکرد های متفاوتی در بدن ما دارند. با این وجود، به اصطلاح آنان در یک حلقه قرار می گیرند. در حالی که پروبیوتیک ها موجودات زنده کوچکی مانند باکتری ها و مخمر ها هستند پری بیوتیک ها اجزای خاصی از غذا ها از جمله فیبرها، پلی فنول ها و به طور شگفت انگیزی چربی امگا 3 هستند که این میکروارگانیسم های سالم یا خوب را که در دستگاه گوارش ما سکونت دارند تغذیه می نمایند.

به عبارت دیگر، پری بیوتیک ها مواد مغذی ای هستند که پروبیوتیک ها برای تکثیر و انجام کار هایی مانند بهبود دفاع ایمنی بدن به آن احتیاج دارند. بنابراین، پروبیوتیک ها و پری بیوتیک ها به عنوان یک تیم کار می نمایند تا ما را سالم تر سازند.

پری بیوتیک ها در بسیاری از غذا های کامل مانند میوه ها، مارچوبه و حبوبات یافت می شوند. باکتری های روده شما فیبر غذایی غیرقابل هضم موجود در لوبیا و سبزیجات را تخمیر می نمایند. جالب اینجاست که شیر مادر حاوی قند هایی است که به عنوان پری بیوتیک عمل می نمایند. بنابراین، قرار است ما خیلی زود در معرض این قند ها قرار بگیریم و ممکن است برای سالیان آینده نقشی در تقویت میکروبیوم ما داشته باشند.

پست بیوتیک ها

میکروارگانیسم های زنده نیستند بلکه ترکیبات باورنکردنی مانند پپتید های پروتئینی هستند که هنگام تغذیه پست بیوتیک ها از پری بیوتیک ها فراوری می شوند. برای مثال، پست بیوتیک ها زمانی ایجاد می شوند که ریز مخلوقات در روده شما فیبر های پری بیوتیک غیرقابل هضم مانند اینولین و الیگوساکارید ها را تخمیر نمایند. در اصل، پست بیوتیک ها سومین و آخرین قطعه از پازل بیوتیک هستند که به وسیله روده برای حمایت از سلامت شما کار می نمایند.

نمونه ای از یک پست بیوتیک اسید چرب با زنجیره کوتاه بوتیرات است که منبع انرژی برای سلول های روده بزرگ قلمداد می گردد و به نظر می رسد یک ترکیب ضد التهابی است. زمانی که در نظر بگیرید التهاب نشانه چندین بیماری مزمن از جمله سرطان و بیماری قلبی و هم چنین بیماری های گوارشی مانند بیماری کرون است متوجه می شوید که چرا ایجاد بخش اعظم پست بیوتیک ها و سایر پست بیوتیک های اسید چرب با زنجیره کوتاه به وسیله پرورش بهتر میکروبیوم بسیار مهم هستند.

اعتقاد بر این است که کمبود فراوری بوتیرات ناشی از انتخاب رژیم غذایی نامناسب در ایجاد سرطان کولورکتال نقش دارد. هم چنین، شواهد نشان می دهند که اسید چرب با زنجیره کوتاه پروپیونات که هنگام تخمیر فیبر های غذایی خاص به وسیله میکروارگانیسم ها ایجاد می گردد می تواند به دفاع از قلب در برابر اثرات مخرب فشار خون بالا یاری کند.

اسید های چرب با زنجیره کوتاه هم چنین بر ترشح هورمون های روده مانند پپتید-YY تاثیر می گذارند که در اشتها و ترشح انسولین نقش دارند و می توانند سلامت متابولیک را بهبود بخشند. این امر می تواند یکی از دلایلی باشد که چرا رژیم های غذایی با فیبر بالا که می توانند فراوری پست بیوتیک را به وسیله بهبود سلامت پروبیوتیک افزایش دهند به طور خاص سیر نماینده هستند و و به نظر می رسد اسید چرب با زنجیره کوتاه پروپیونیک اسید متابولیسم ما را به گونه ای تغییر می دهد که احتمال افزایش وزن ناخواسته و ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش خواهد داد.

ممکن است در خصوص محور روده - مغز شنیده باشید. ما یاد می گیریم که ترکیبات پست بیوتیک احتمالا واسطه تاثیر میکروبیوم بر سلامت مغز از جمله ایجاد افسردگی و اضطراب هستند. پست بیوتیک ها از جمله اسید کافئیک و اسید فرولیک که هنگام کار باکتری ها بر روی پلی فنول ها در روده بزرگ فراوری می شوند می توانند علتی باشند برای این که مصرف بیش تر این آنتی اکسیدان ها می توانند به محافظت از ما در برابر چندین بیماری از جمله بیماری های قلبی و بعضی سرطان ها یاری نمایند.

حتی اعتقاد بر این است که پست بیوتیک ها متیلاسیون DNA را تعدیل می نمایند یک فرآیند شیمیایی که در بدن شما اتفاق می افتد و می تواند رفتار ژن ها را تغییر دهد و این کار را به گونه ای انجام می دهند که می توانند ساعت بیولوژیکی را کُند کند.

اگرچه پست بیوتیک ها برای سلامت کلی شما یک موهبت هستند، اما هنوز دقیقا نحوه عملکرد آن به خوبی درک نشده است. با این وجود، آن چه اکنون معین شده این است که رژیم غذایی ما تاثیر عمیقی بر ترکیب میکروبی روده دارد و به نوبه خود بر طیفی از فرآیند های متابولیک، هورمونی و عصبی تاثیر می گذارد.

برای مثال، مطالعه انجام شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی را در نظر بگیرید که در آن دانشمندان معین کردند افرادی که رژیم غذایی شان در شاخص تغذیه سالم (به معنی سبزیجات، میوه ها، غلات سبوس دار بیش تر و قند های افزوده کمتر، الکل و چربی های جامد) امتیاز بهتری کسب می نمایند باکتری ها و مقادیر کمتری از باکتری های بالقوه مضر در میکروبیوم روده شان وجود دارد و بالقوه مفیدتر هستند.

در ادامه به چند راه دیگری برای تهیه یک بشقاب غذایی مناسب روده به منظور استفاده بیش تر از بیوتیک ها اشاره می گردد:

1-انواع بیشتری از گیاهان را بخورید

به نظر می رسد که دانشمندان علت خوبی به ما ارائه داده اند تا در خصوص خوردن گیاهان به خرید برویم. به عنوان بخشی از پروژه آمریکایی روده پژوهشگران دانشکده پزشکی دانشگاه کالیفرنیا سن دیگو کشف کردند افرادی که بیش از 30 نوع مختلف غذای گیاهی در هفته می خورند نسبت به افرادی که 10 نوع یا کمتر از 10 نوع غذای گیاهی مصرف می نمایند تنوع بیشتری از میکروب های مفید روده را دارند.

با خوردن انواع سبزیجات، میوه ها، حبوبات، آجیل و دانه ها تنوع بیش تری از پری بیوتیک ها از جمله فیبر ها و پلی فنول ها را وارد روده خود می کنید. این یک جشن برای موجودات مفید در آنجا فراهم می نماید تا بتوانند تکثیر شوند و از تعداد باکتری های بد (بیماری زا) موجود بیش تر شوند. همین باکتری ها می توانند پس بیوتیک های مهمی برای سلامتی بهتر ایجاد نمایند که خود باعث ایجاد پست بیوتیک های مهم برای سلامتی بهترمان می شوند.

2-وسواسی درباره تازه بودن مواد غذایی نداشته باشید

برای یاری به بارور کردن روده خود با محصول جدیدی از پروبیوتیک ها ایده خوبی است که رژیم غذایی ای را در پیش گیرید که برای ارتقای تنوع میکروبی طراحی شده است یعنی مصرف مواد غذایی و نوشیدنی هایی که به وسیله تخمیر اندکی فاسد شده اند. باکتری ها به طور مستقیم به وسیله انسان یا به طور غیرمستقیم به وسیله فرآیند های طبیعی به غذا ها و نوشیدنی ها تزریق می شوند که از نظر تاریخی باعث افزایش ماندگاری قبل از دوره اختراع یخچال شده اند (مانند مورد کامبوجا یا کیمچی).

پس از تجزیه و تحلیل نمونه های خون و مدفوع 36 شرکت نماینده بزرگسال سالم پژوهشگران دانشکده پزشکی استنفورد دریافتند که رژیم غذایی 10 هفته ای سرشار از غذا های تخمیری از جمله ماست، کفیر، کیمچی، کامبوچا و کلم ترش، تنوع میکروبیومی را افزایش داده و نشانگر های التهاب را می دهند و نشانگر بهبود عملکرد سیستم ایمنی است.

نقطه شیرین وعده های غذایی تخمیر شده روزانه برای تقویت سلامت میکروبیوم هنوز نامعین است و اگر گزینه های خاصی (مانند کفیر در مقابل ماست، کیمچی در مقابل کلم ترش) قوی تر از سایرین باشند نیز معین نیست. با این وجود، به نظر می رسد یک حرکت هوشمندانه برای سلامت روده آن است که سعی کنید این مواد غذایی را در چند وعده روزانه خود قرار دهید.

این می تواند به معنای قرار دادن کلم ترش یا کیمچی در ساندویچ های خود استفاده از کفیر به عنوان پایه ای برای اسموتی ها یا لذت بردن از یک کاسه بخارپز از میسو یا خمیر سویا در کنار شام باشد. هم چنین، باید اشاره نمود که پست بیوتیک های خاصی ممکن است در هر غذایی از جمله تمپه (غذای مناسب و جایگزین گوشت برای افراد گیاهخوار است که عموما از تخمیر سویا بدست می آید) یافت شوند که به وسیله باکتری های زنده تخمیر شده اند.

3-اینولین را بخرید

اینولین به دسته ای از کربوهیدرات ها به نام فروکتان تعلق دارد که کربوهیدرات های گیاهی هستند که به علت ساختار منحصر به فرد خود در برابر هضم در دستگاه گوارش فوقانی مقاومت می نمایند، اما به طور کمی در روده بزرگ به وسیله میکروارگانیسم های موجود در روده تخمیر می شوند. نتایج پژوهش ها نشان می دهند که مصرف بیشتر اینولین نه تنها منجر به انتقال جمعیت میکروبیوم روده به سمت گونه های مفیدتر از جمله جنس بیفیدوباکتریوم شده بلکه باعث سیری زیاد و تمایل کمتر به غذا های شیرین، شور یا چرب می گردد و با مصرف مداوم غذا های غنی از اینولین ناراحتی های گوارشی مانند نفخ کاهش می یابد.

شما می توانید این فیبر پری بیوتیک را از کنگر فرنگی (منبع عظیمی از مواد غذایی)، ریشه کاسنی، پیاز، تره فرنگی و سیر، مارچوبه، دانه های سویا (که شامل ادامام (دانه سویای سبز) است) و جو دوسر و گندم کامل دریافت کنید. مقادیر کمتری از آن در انواع وسیع تری از غذا های گیاهی یافت می گردد بنابراین، اگر مقادیر زیادی از گیاهان را مصرف کنید مقداری اینولین دریافت خواهید کرد.

تعداد فزاینده ای از مواد غذایی بسته بندی شده از جمله میله های انرژی زا، غلات، پودر های پروتئین و کوکی ها با اینولین و سایر فیبر های پری بیوتیک از جمله فروکتولیگوساکارید ها غنی می شوند. این محصولات می توانند راهی مفید برای وارد کردن بیش تر این فیبر های مفید روده در رژیم غذایی شما باشند، اما همچنان مهم است که به کیفیت تغذیه کلی خود توجه داشته باشید. یک کوکی با فیبر بالا اگر سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده، قند و چربی اشباع شده باشد یک انتخاب غذایی ضعیف باقی می ماند.

4-ظهور فریبکاران

مطالعه ای انجام شده در بریتانیا که نتیجه آن در مجله علمی معتبر Foods منتشر شد چهل شرکت نماینده در سنین 18 تا 55 سال را به مدت چهار هفته با یک گروه مداخله که حداقل چهار وعده غذایی حاوی گوشت در هفته را با وعده های غذایی پخته شده با جایگزین های گوشتی گیاهی جایگزین نموده بودند مورد آنالیز قرار داد. در مطالعه از محصولات یک برند گیاهی به نام Meatless Farm استفاده شده بود در حالی که گروهی دیگر به رژیم غذایی روزانه خود با گوشت، تخم مرغ و لبنیات ادامه دادند.

پژوهشگران در مقایسه تغییرات در ترکیب و عملکرد میکروبیوتای روده به وسیله نمونه های مدفوع دریافتند که رژیم غذایی با گوشت های گیاهی منجر به تغییر مثبت باکتری ها به سمت میکروارگانیسم های مفیدتر و دور شدن از میکروارگانیسم های بالقوه مضر می گردد. پژوهشگران آن مطالعه حدس می زنند که مصرف بیش تر فیبر و پلی فنل های گیاهی (که هر دو پری بیوتیک هستند) که با مصرف محصولات بدون گوشت رخ می دهد کاتالیزور اصلی این تغییر جمعیت میکروبیومی بوده اند.

با این وجود، معین نیست که آیا این جابجایی باکتری روده برای ایجاد هرگونه تغییر مثبت در سلامت کافی است یا این که بر بعضی از مضرات مصرف این محصولات مانند مقادیر معمول نمک زیاد آن فزونی دارند. گروه مداخله، بهبود حرکات روده را گزارش کردند، اما هم چنین نرخ گاز و نفخ بیش تری را گزارش دادند که احتمالا به علت افزایش ناگهانی فیبر ایجاد می گردد.

5-از دانه ها و آجیل ها بهره ببرید

نتیجه چندین مطالعه تازه نشان می دهند که مصرف روزانه آجیل (حدود 28 تا 59 گرم در روز) از جمله پسته، گردو و بادام می تواند غنای میکروبیوم و تنوع را افزایش دهد و در نتیجه باعث افزایش نسبت به میکروفلورا (مجموعه ریز اندامگان هایی که به طور طبیعی در محیط یا محل خاصی وجود دارند) خوب به میکروفلورای بد گردد.

فیبر ها و مواد شیمیایی گیاهی موجود در آجیل به روده بزرگ می رسد جایی که بستر هایی را برای حفظ میکروبیوتای سالم و متنوع فراهم می نماید. این شامل باکتری هایی است که اسید چرب زنجیره کوتاه پست بیوتیک بوتیرات را فراوری می نماید که می تواند بر ژن های دخیل در ایمنی و سلامت قلب و عروق تاثیر بگذارد.

6-سیب زمینی، اما نه داغ!

نتایج پژوهش های تازه نشان می دهند که نوع منحصر بفردی از کربوهیدرات می توانند کلیدی برای یاری به حمایت از روده باشند. آن چه نشاسته مقاوم را متمایز می نماید این است که بر خلاف سایر انواع کربوهیدرات های نشاسته ای که در روده کوچک شما به قند های ساده تجزیه می شوند (محلی که بیش تر مواد غذایی ای که می خورید در آنجا پردازش می گردد) نشاسته مقاوم که به علت مقاومت در برابر هضم این گونه نامیده می گردد تا زمانی که به روده بزرگ شما (کولون) برسد دست نخورده باقی می ماند. اینجاست که موجودات ریز به این پری بیوتیک ضربه می زنند تا به تقویت تعداد آن و فراوری اسید های چرب با زنجیره کوتاه پست بیوتیک یاری نمایند.

مطالعاتی از جمله این مورد نشان می دهند که افزایش مصرف نشاسته مقاوم می تواند سطوح هورمون های دخیل در تنظیم اشتها مانند لپتین را به گونه ای تغییر دهد که باعث می گردد در طول روز احساس سیری بیش تری داشته باشید و بخش مهمی از میان وعده های غیر ضروری را محدود کنید که می تواند به کاهش اشتها یاری کند.

نشاسته های قابل هضم موجود در سیب زمینی وقتی پخته می شوند و سپس به مدت 24 ساعت سرد می شوند به آمیلوز نشاسته مقاوم سخت شده تبدیل می شوند و اجازه می دهند کربوهیدرات های کمتری هضم شوند. همین فرآیند می تواند در دانه هایی که پیش تر پخته و سرد شده اند مانند برنج قهوه ای نیز رخ دهد. بنابراین، در نظر بگیرید که سیب زمینی ها و غلات خود را از قبل به صورت دسته ای بپزید و بگذارید دست کم 24 ساعت در یخچال خنک شوند.

لوبیا های مختلف از جمله چیتی، سیاه و نخود منبع طبیعی نشاسته مقاوم هستند. نکته جالب اینجاست که موز های نارس با پوست سبز رنگ می توانند تا 80 درصد نشاسته مقاوم تری نسبت به میوه های کاملا رسیده داشته باشند جایی که نشاسته مقاوم به قند تبدیل شده است. بنابراین، سعی کنید موز سبز نارس کمتر شیرین را در اسموتی ها یا برش های خود مخلوط کنید و روی ماست یا غلات پخش نمایید.

در اینجا تنها باید هشدار داده گردد که رژیم فعلی شما دارای نشاسته مقاوم و فیبر کم است. ایده خوبی است که به تدریج مصرف خود را افزایش دهید تا مسائل گوارشی ناراحت نماینده مانند نفخ و گاز معده را محدود نمایید.